آیا کم خوابی قند خون را بالا می‌برد؟
- نویسنده: سپهراد فرزامی – نویسنده تخصصی حوزه سلامت
- تایید علمی: دکتر سعید کلباسی - فوق تخصص غدد و متابولیسم
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
خواب یکی از پایه‌های اساسی سلامت بدن است و بر عملکرد بسیاری از سیستم‌های حیاتی بدن تأثیر می‌گذارد. از تنظیم هورمون‌ها گرفته تا بازیابی انرژی و تقویت سیستم ایمنی، همه‌و‌همه به کیفیت خواب وابسته‌اند. در میان این عملکردها، تنظیم قند خون نیز به‌طور مستقیم با خواب مرتبط است.
در چند دهه گذشته، متوسط ساعات خواب شبانه در میان مردم کاهش یافته است. از آنجا که خواب با سلامت جسمی ارتباط تنگاتنگی دارد، طبیعی است که بر قند خون نیز اثر بگذارد. البته که رابطه بین خواب و قند خون ساده و خطی نیست و هیچ فرمول مشخصی وجود ندارد که نشان دهد چند ساعت خواب باعث چه مقدار افزایش یا کاهش قند خون می‌شود. رابطه کم خوابی و قند خون پیچیده‌تر از آن است که با یک قانون ساده توضیح داده شود و برای یافتن ارتباط این دو، باید موارد دیگری همچون چاقی و اضافه‌وزن را نیز مورد بررسی قرار داد.
در این مقاله، به بررسی علمی رابطه بین خواب و قند خون می‌پردازیم و تشریح می‌کنیم که چگونه کم خوابی می‌تواند با ایجاد اختلال در فرایندهای هورمونی و متابولیکی، زمینه‌ساز افزایش قند خون و در بلندمدت، بروز عوارض جدی دیابت شود.
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
خواب چه تاثیری بر قند خون دارد؟
شاید در نگاه اول متناقض به‌نظر برسد، اما خواب می‌تواند هم باعث افزایش قند خون شود و هم به کاهش آن کمک کند. بدن ما در طول شبانه‌روز، چرخه‌ای طبیعی به نام ریتم شبانه‌روزی را تجربه می‌کند که در طی آن، سطح قند خون در شب و هنگام خواب به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد. معمولاً در افراد با الگوی خواب طبیعی، سطح قند خون بین ساعت ۴ تا ۸ صبح افزایش پیدا می‌کند. این پدیده به نام اثر سحرگاهی (Dawn Effect) شناخته می‌شود. این افزایش قند خون، بخشی از روند طبیعی بدن است و در افراد سالم معمولاً جای نگرانی ندارد.
تغییرات قند خون در طول خواب به عملکرد هورمون انسولین بستگی دارد؛ هورمونی که وظیفه‌اش کاهش قند خون از طریق انتقال گلوکز به سلول‌ها است. در بدن افراد سالم، انسولین با کارایی مناسب عمل می‌کند؛ یعنی به سلول‌های عضله، چربی و کبد فرمان می‌دهد که گلوکز را از خون جذب کنند و سطح قند خون را در حالت تعادل نگه دارند.
اما در افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا در معرض ابتلا قرار دارند، انسولین به‌خوبی عمل نمی‌کند یا میزان آن کافی نیست. به همین دلیل، قند خون در صبح‌هنگام بیشتر از حد طبیعی افزایش می‌یابد و این می‌تواند به مرور زمان مشکلات متابولیکی را تشدید کند.
کاهش میزان خواب (حتی اگر فقط یک شب باشد) می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود؛ امری که در نهایت منجر به افزایش قند خون می‌گردد. به همین دلیل، کم خوابی یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت محسوب می‌شود. (منبع)
با وجود این یافته‌ها، هنوز به تحقیقات بیشتری برای یافتن رابطۀ دقیق میان خواب و بالارفتن قند خون نیاز است؛ اما در هر صورت، می‌توان عوامل زیر را به‌عنوان مؤثرترین عناصر در رابطه خواب و قند خون عنوان کرد:
- مدت زمانی که فرد می‌خوابد
- مراحلی که خواب از آن‌ها عبور می‌کند (خواب سبک، عمیق، REM)
- زمانی از شبانه‌روز که فرد می‌خوابد
- سن فرد
- عادات غذایی و زمان مصرف غذا
این عوامل می‌توانند تعیین کنند که آیا خواب منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود یا نه. (منبع)
کنترل قند خون در طول شب و صبح زود یکی از نکات کلیدی در مدیریت دیابت و پیشگیری از بروز عوارض آن است. تا مدت‌ها راهکاری برای مدیریت نوسانات قند خون حین خواب وجود نداشت. خوشبختانه به سبب ظهور تکنولوژی‌های گوناگون، این چالش نیز برطرف شده است.
سنسور پایش قند خون، با اندازه‌گیری مستمر قند خون در شبانه روز، پیش از آنکه سطح قند خون بالا یا پایین برود، فرد مبتلا به دیابت را مطلع کرده و فرصت پیشگیری از بروز هرگونه هیپوگلیسمی یا هایپرگلیسمی را به وجود می‌آورد.
بیشتر بدانید: (هیپوگلیسمی یا افت قند خون چیست؟)
بیشتر بدانید: (هایپرگلیسمی یا افزایش قند خون چیست؟)
امروزه جامعه پزشکی، به بیماران مبتلا به دیابت خود سنسور پایش قند خون را پیشنهاد می‌دهند و بر ضرورت استفاده از آن در فرایند مدیریت دیابت تاکید جدی دارند.
بیشتر بدانید: (سنسور پایش قند خون چیست؟)
آیا کم خوابی منجر به مقاومت نسبت به انسولین می‌شود؟
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کیفیت و میزان خواب به‌مرور می‌تواند بر حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین تأثیر بگذارد؛ یعنی توانایی بدن در استفاده مؤثر از انسولین کاهش می‌یابد.
در یک مطالعه که روی بیش از ۴۰۰۰ نفر انجام شد، شرکت‌کنندگان مدت زمان خواب شبانه‌ی خود را گزارش دادند. نتایج نشان داد افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند، دو برابر بیشتر در معرض کاهش حساسیت انسولینی یا ابتلا به دیابت قرار داشتند. (منبع)
اختلالات خواب دیگر، مانند وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) نیز با افزایش سطح قند خون مرتبط هستند. اختلالات از این دست که باعث کاهش کیفیت خواب، کاهش اکسیژن‌رسانی و ایجاد التهاب در بدن می‌شوند، می‌توانند بر عملکرد انسولین و میزان حساسیت به آن تأثیر منفی داشته باشند.
جدا از آنکه کم خوابی منجر به افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود، می‌تواند یکی از عوامل بروز دیابت نیز باشد. بنابراین، افرادی که در وضعیت پیش دیابت به سر می‌برند، می‌بایست حتما برنامۀ خواب خود را بهبود ببخشند. (منبع)
بیشتر بدانید: (پیش دیابت چیست؟)
آیا کم خوابی به پرخوری مرتبط است؟
خواب ناکافی نه تنها باعث خستگی و اختلال در تمرکز می‌شود، بلکه می‌تواند مستقیماً بر الگوهای تغذیه‌ای و کنترل قند خون تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، با افزایش اشتها مواجه شده و الگوهای تغذیه‌ای نامنظمی دارند. این شرایط باعث می‌شود که آن‌ها تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها پیدا کنند.
بیشتر بدانید: (بهترین غذاها برای دیابت چیست؟)
از منظر فیزیولوژیکی، کم خوابی سطح هورمون گرلین (هورمون تحریک‌کننده اشتها) را افزایش می‌دهد و در مقابل، میزان لپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد. این عدم تعادل هورمونی، مغز را به سمت خوردن بیشتر سوق می‌دهد، حتی زمانی که بدن به انرژی نیازی ندارد. نتیجه این وضعیت، افزایش دریافت قند و کالری است که می‌تواند منجر به بالا رفتن سطح گلوکز خون، افزایش مقاومت به انسولین و در بلندمدت، بروز عوارض جدی دیابت شود.
به همین دلیل، رعایت نظم خواب و داشتن برنامه خواب منظم، تنها برای آرامش ذهن و بدن نیست، بلکه یکی از ابزارهای مهم در مدیریت اشتها و کنترل قند خون، به‌ویژه برای افراد دیابتی یا در معرض ابتلا به دیابت محسوب می‌شود. (منبع)
نقش کم خوابی در ترشح کورتیزول و افزایش قند خون چیست؟
یکی از اثرات مهم کم خوابی بر بدن، افزایش سطح هورمون کورتیزول است. کورتیزول که به‌عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، معمولاً در واکنش به شرایط تنش‌زا ترشح شده تا بدن را در حالت «آماده‌باش» نگه دارد. با این حال، بی‌خوابی حتی در غیاب عوامل خارجی استرس‌زا نیز می‌تواند همین واکنش فیزیولوژیکی را در بدن فعال کند.
زمانی که فرد دچار بی‌خوابی می‌شود، بدن این وضعیت را به‌صورت یک تهدید درک می‌کند و سطح کورتیزول را بالا می‌برد. این افزایش کورتیزول، به‌ویژه در طول شب، باعث می‌شود که کبد گلوکز بیشتری آزاد کند تا انرژی لازم برای واکنش به وضعیت «خطر» فراهم شود. این فرآیند، اگرچه در کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد، اما در صورت تکرار مداوم منجر به افزایش مداوم سطح قند خون و اختلال در عملکرد طبیعی انسولین می‌شود.
بیشتر بدانید: (آیا دیابت بر سلامت روان تاثیر دارد؟)
ترشح هورمون کورتیزول به طور مداوم و غیرطبیعی، برای افراد دیابتی و یا کسانی که در معرض ابتلا به دیابت هستند، می‌تواند بسیار خطرناک باشد، چرا که کنترل قند خون را دشوارتر می‌کند.
بیشتر بدانید: (چگونه با کاهش استرس، قند خون خود را کنترل کنیم؟)
چگونه کم خوابی را برطرف کنیم؟
جدا از تاثیرات منفی‌ای که کم خوابی برای وضعیت قند خون و به طور کلی، سلامتی عمومی جسمانی دارد، می‌تواند آرامش روانی فرد را به کل مختل کند. اگر می‌خواهید در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید، سطح قند خون خود را در وضعیت مناسب نگه دارید، آرامش روانی بیشتری را تجربه کنید و از سلامتی عمومی بیشتری برخوردار باشید، می‌بایست حتما کم خوابی را برطرف کرده و به برنامۀ خواب خود نظم ببخشید.
ما در مقالۀ «10 راهکار برای خواب باکیفیت در افراد دیابتی» راهکارهایی را ارائه داده‌ایم که می‌توانید به وسیلۀ آن‌ها، کیفیت و کمیت خواب خود را افزایش دهید.
بیشتر بدانید: (10 راهکار برای خواب باکیفیت در افراد دیابتی)
کم خوابی؛ عامل نادیده‌گرفته‌شده در کنترل قند خون
در مدیریت قند خون، اغلب تمرکز اصلی روی رژیم غذایی، ورزش و داروها قرار می‌گیرد. اما آن‌چه معمولاً نادیده گرفته می‌شود، نقش کلیدی خواب در این فرایند است. شواهد علمی متعدد نشان می‌دهند که کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش اشتها، تمایل بیشتر به مصرف قند و کربوهیدرات، افزایش مقاومت به انسولین و ترشح بیشتر کورتیزول شود؛ مجموعه‌ای از عوامل که همگی به بالا رفتن سطح قند خون منجر می‌شوند.
برای افراد دیابتی یا آن‌هایی که در مرحله پیش‌دیابت هستند، توجه به کیفیت و کمیت خواب باید به اندازه تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم اهمیت داشته باشد. خواب کافی، با تنظیم هورمون‌ها، بهبود عملکرد انسولین و کاهش التهاب، می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند و از بروز عوارض بعدی جلوگیری نماید. اگر هدف شما کنترل بهتر دیابت یا پیشگیری از آن است، لازم است به خواب خود همان‌قدر اهمیت بدهید که به بشقاب غذایتان یا برنامه تمرینی‌تان می‌دهید. خواب خوب، نه یک تجمل، بلکه بخشی حیاتی از سبک زندگی سالم برای همه، به‌ویژه افراد دیابتی است.
ما در دیابت 365، دوره‌های آموزشی‌ای را فراهم کرده‌ایم که می‌توانید به وسیلۀ آن‌ها، بهترین راهکارهای مدیریت دیابت را، از جمله تغدیه درست، ورزش و پایش قند خون منظم یاد گرفته و برای همیشه، عوارض دیابت را از بین ببرید.
