10 راهکار برای خواب باکیفیت در افراد دیابتی
- نویسنده: سپهراد فرزامی – نویسنده تخصصی حوزه سلامت
- تایید علمی: دکتر سعید کلباسی - فوق تخصص غدد و متابولیسم
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
خواب باکیفیت، یکی از پایه‌های سلامت است؛ اما وقتی پای دیابت وسط باشد، اهمیت آن دوچندان می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، شب‌هایی که خواب کافی یا آرامی نداشته‌اند، صبح روز بعد با قند خون بالا مواجه شده‌اند. تحقیقات متعددی در این زمینه صورت گرفته که نشان می‌دهند کم خوابی یا بی خوابی می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین، اختلال در تنظیم اشتها و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود؛ همه این‌ها به‌طور مستقیم و یا غیرمستقیم بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند.
از طرفی دیگر، دیابت به خودیِ خود نیز می‌تواند خواب را مختل کند. تکرر ادرار، افت یا افزایش قند خون شبانه و حتی مواردی مانند نوروپاتی یا سندرم پای بی‌قرار، از جمله عواملی هستند که ممکن است فرد مبتلا به دیابت را حین خواب بیدار کرده و کیفیت خواب او را مختل نماید. این رابطه دوطرفه باعث می‌شود که خواب باکیفیت، به یکی از ارکان مهم در مدیریت دیابت تبدیل شود.
خوشبختانه با چند تغییر ساده در سبک زندگی و رعایت اصول بهداشت خواب، می‌توان کیفیت خواب را به‌طرز چشم‌گیری بهبود بخشید.
ما در این مقاله، 10 راهکار عملی و علمی برای داشتن خوابی بهتر در افراد دیابتی را معرفی می‌کنیم؛ راهکارهایی که به کنترل بهتر قند خون، کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی شما کمک خواهند کرد.
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
چرا کم خوابی برای دیابت مضر است؟
کم خوابی می‌تواند تأثیرات گوناگونی بر قند خون داشته باشد. یکی از تاثیرات اصلی کم خوابی، افزایش مقاومت به انسولین است؛ وقتی بدن به خواب کافی دست پیدا نکند، سلول‌ها به انسولین پاسخ کم‌تری می‌دهند و در نتیجه قند بیشتری در خون باقی می‌ماند.
از سوی دیگر، کم خوابی تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری را بر هم می‌زند. کاهش لپتین (هورمون سیری) و افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) باعث پرخوری، به‌ویژه مصرف غذاهای شیرین و پرکالری می‌شود. به عبارت دیگر، کم خوابی هورمون‌های گرسنگی و سیری را نامتعادل می‌کند و حس نیاز به غذاهای شیرین و پرکالری را در شما افزایش می‌دهد؛ در نتیجه شما نیز این نوع غذاها را مصرف می‌کنید و به سبب آن قند خونتان بالا می‌رود.
اختلال در خواب می‌تواند ساعت زیستی بدن را بر هم بزند و عملکرد طبیعی متابولیسم گلوکز را دچار اختلال کند. به طور کلی، کم خوابی می‌تواند به طرق مختلفی بر نوسانات قند خون شما تاثیر بگذارد. بعضی از این تاثیرات به طور مستقیم اتفاق می‌افتد و بعضی دیگر به طور غیرمستقیم (همچون اختلال در هورمون‌های سیری و گرسنگی) به وجود می‌آیند.
اختلال در خواب تنها به کم خوابی یا بی خوابی خلاصه نمی‌شود؛ آپنه خواب یا به طور کلی، هر اختلالی که باعث شود کیفیت و کمیت خواب کاهش یابد، می‌تواند در بالارفتن قند خون تاثیر بسزایی داشته باشد.
ما در مقالۀ «آیا کم خوابی قند خون را بالا می‌برد؟» به طور مفصل و کامل دربارۀ تاثیرات کم خوابی بر نوسانات قند خون صحبت کرده‌ایم.
بیشتر بدانید: (آیا کم خوابی قند خون را بالا می‌برد؟)
چگونه با دیابت راحت بخوابیم؟
خواب باکیفیت و راحت، تنها یک نیاز طبیعی نیست؛ بلکه برای افراد مبتلا به دیابت یک ابزار ضروری برای کنترل قند خون و پیشگیری از عوارض جدی بیماری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم خوابی می‌تواند با افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول، مقاومت به انسولین را بیشتر کند و نوسانات قند خون را شدت ببخشد.
داشتن یک الگوی خواب منظم و باکیفیت، به‌اندازه تغذیه سالم و فعالیت بدنی، برای سلامت این افراد حیاتی است. در ادامه با ۱۰ راهکار ساده اما مؤثر برای بهبود کیفیت خواب در افراد دیابتی آشنا می‌شویم.
1. بررسی احتمال ابتلا به آپنه خواب
آپنه خواب یکی از اختلالات شایع در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. به‌گفته متخصصان، حدود ۷۰ درصد از افراد دیابتی دچار این اختلال تنفسی هستند. این وضعیت معمولاً در افراد دارای اضافه‌وزن و یا چربی اضافی در ناحیه گردن دیده می‌شود و باعث توقف‌های مکرر تنفس در طول خواب می‌گردد.
آپنه خواب کیفیت خواب را به‌شدت کاهش می‌دهد و اکسیژن‌رسانی به بدن را مختل می‌کند. خروپف بلند، خواب‌آلودگی روزانه، تحریک‌پذیری و سردردهای صبحگاهی از جمله علائم هشداردهنده این اختلال هستند. کاهش کیفیت خواب ناشی از این اختلال، می‌تواند مدیریت قند خون را برای شما سخت‌تر کند. (منبع)
اگر شما یا شریک زندگی‌تان به وجود آپنه خواب مشکوک هستید، حتماً با پزشک مشورت کرده و درباره انجام تست خواب سؤال کنید. این اختلال قابل‌درمان است و معمولاً با دستگاه‌های کمک‌تنفسی یا با تغییر سبک زندگی (مانند کاهش وزن) کنترل می‌شود. تشخیص و درمان به‌موقع آپنه خواب، می‌تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب و مدیریت بهتر دیابت داشته باشد. (منبع)
2. مدیریت قند خون را در اولویت قرار دهید
نوسانات قند خون در طول شب یکی از دلایل اصلی بیدارشدن‌های مکرر و خواب بی‌کیفیت در افراد دیابتی است. بالا بودن بیش از حد یا افت ناگهانی قند خون می‌تواند خواب را مختل کند و فرد را از خواب بیدار کند، بدون اینکه حتی متوجه علت آن شود.
برای داشتن خوابی آرام و باکیفیت، باید سطح قند خون خود را در محدوده هدف نگه دارید. این موضوع نه‌تنها برای کیفیت خواب، بلکه برای کنترل کلی دیابت نیز اهمیت دارد. تنظیم رژیم غذایی مناسب، داشتن فعالیت بدنی منظم، مصرف صحیح داروها و پایش مداوم قند خون، از اصولی هستند که باید در برنامه درمانی شما گنجانده شوند.
همان‌طور که گفتیم، افراد مبتلا به دیابت در طول خواب با نوسانات قند خون مواجه می‌شوند. این نوسانات ممکن است که گاهی به هیپوگلیسمی و یا هایپرگلیسمی منجر شود. استفاده از سنسور پایش قند خون (سی جی ام) می‌تواند در کنترل دقیق‌تر نوسانات قند در طول شب بسیار مؤثر باشد. این ابزار به شما اجازه می‌دهد تا به‌صورت ۲۴ ساعته، روند قند خون خود را زیر نظر داشته و برای بهبود خواب و سلامت کلی‌تان گام مؤثرتری بردارید. (منبع)
3. مدت زمان خواب را جدی بگیرید
بر اساس توصیه «بنیاد ملی خواب آمریکا» بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. دکتر گرگ فایمن، متخصص غدد در مرکز پزشکی دانشگاهی کلیولند اوهایو، می‌گوید: «بسیاری از افراد زمان کافی را برای خوابیدن در نظر نمی‌گیرند، اما اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، این موضوع برای شما اهمیت بیشتری دارد.»
نکته دیگر دربارۀ بهداشت خواب این است که باید مراقب چرت‌های روزانه باشید. اگرچه یک خواب کوتاه نیم‌روزی می‌تواند انرژی‌بخش باشد، اما چرت زدن‌های طولانی یا دیرهنگام می‌تواند الگوی خواب شبانه را بر هم بزند. پیشنهاد می‌شود در صورت نیاز، چرت‌های خود را به ۲۰ دقیقه و پیش از عصر محدود کنید تا هنگام شب، راحت‌تر به خواب بروید. (منبع)
4. برنامه منظمی برای خواب داشته باشید
بسیاری از نکاتی که برای بهبود کیفیت خواب دیابتی ذکر می‌کنیم، عموماً تفاوتی با توصیه‌های کلی راجع به خواب باکیفیت (نه فقط برای مبتلایان به دیابت) ندارد. یکی از مهم‌ترین نکاتی که دربارۀ دستیابی به خواب بهتر وجود دارد داشتن یک برنامه خواب منظم است؛ بدین معنا که شما هنگام شب، ساعتی را برای به‌خواب رفتن تعیین کرده و هنگام صبح ساعت معینی را برای بیدارشدن در نظر داشته باشید. برای برقراری و ثبات این نظم، حتی در روزهای تعطیل نیز از این برنامه پیروی کنید تا بدن‌تان ریتم شبانه‌روزی (به عبارتی دیگر، ساعت درونی بدن) خود را به دست آورده و به درستی آن را اجرا کند.
بیشتر ما اهمیت ساعت خواب منظم را برای کودکان در نظر می‌گیریم. در صورتی که خواب منظم در بزرگسالان نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. طبق مطالعه‌ای که در نشریه Chronobiology International منتشر شد، نشان داد افرادی که هر روز در ساعت مشخصی به خواب رفته و بیدار می‌شوند، کیفیت خواب بهتری داشته و سریع‌تر به خواب می‌روند. (منبع)
علاوه بر آن، پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ در Scientific Reports ارتباط میان نظم در خواب و سلامت عمومی جسمانی را مورد بررسی قرار داده بود، اثبات کرد که افرادی که خواب نامنظمی دارند در مقایسه با کسانی که دارای خواب منظمی هستند، از اضافه وزن فاحشی برخوردارند، فشار خون و قند خون بالاتری را تجربه می‌کنند و همچنین بیشتر در معرض حمله قلبی و یا سکته مغزی قرار می‌گیرند.
5. گوشی تلفن همراه را کنار بگذارید
قرارگرفتن در معرض نور شدید، حتی در مقیاس گوشی موبایل، نه‌تنها خواب شما را مختل و به خواب‌رفتن را دشوار می‌کند، بلکه می‌تواند سوخت‌وساز بدن را نیز تحت‌تاثیر قرار دهد. در سال 2016 مقاله‌ای منتشر شد که در آن بر اساس دلایل گوناگون توضیح داد قرارگرفتن در معرض نور آبی، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و به تبع آن، خطر افزایش وزن و بروز چاقی را بالا می‌برد. (منبع)
این یافته‌ها تأکید می‌کنند که خاموش کردن منابع نوری از جمله تلفن همراه، تلویزیون و رایانه، پیش از خواب بسیار ضروری است. توصیه می‌شود که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را کنار گذاشته و در صورت امکان، یک تا دو ساعت پیش از خواب، از استفاده از آن‌ها پرهیز کنید. حفظ تاریکی کامل اتاق خواب در طول شب، به کیفیت خواب شما کمک خواهد کرد. (منبع)
6. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید
الکل به سبب میزان قند بالایی که در خود دارد، می‌تواند نوسانات قند خون را بسیار بالا ببرد. طبق اعلامیۀ سازمان InDependent Diabetes Trust در انگلستان، الکل روند آزادسازی گلوکز به جریان خون را مختل کرده و حدود دو ساعت طول می‌کشد تا بدن بتواند به‌طور کامل الکل مصرف‌شده را متابولیزه کند. (منبع)
7. ورزش کنید
انجام فعالیت ورزشی در طول روز باعث می‌شود شب‌ها خواب راحت‌تری داشته باشید. حتی تنها ۱۰ دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب بگذارد. ورزش، دمای داخلی بدن را بالا می‌برد و با بازگشت دما به حالت طبیعی در پایان روز، احساس خواب‌آلودگی را در بدن تحریک می‌کند؛ در نتیجه، ورزش به فرایند به خواب رفتن کمک می‌کند.
جدا از تاثیری که ورزش بر خواب باکیفیت می‌گذارد، موجب سوزاندن کالری و حفظ وزن متناسب می‌شود. اگر اضافه وزن دارید، حتی کاهش مختصر وزن نیز می‌تواند به کنترل بهتر دیابت کمک کند. بنابراین، گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه‌تان نه‌تنها برای سلامتی عمومی مفید است، بلکه خواب شبانه‌تان را نیز بهبود می‌بخشد.
بیشتر بدانید: (بهترین ورزش‌ها برای دیابت چیست؟)
8. استرس خود را کاهش دهید
استرس بخشی طبیعی از زندگی همه ما است، اما افراد مبتلا به دیابت معمولاً با فشار بیشتری مواجه‌اند؛ چرا که در کنار مسائل روزمره، باید با یک بیماری مزمن هم کنار بیایند. وقتی این فشار بیش از حد شود، به گفته انجمن دیابت آمریکا ممکن است به «فرسودگی دیابتی» منجر شود؛ حالتی که می‌تواند خواب را به‌طور جدی مختل کند.
بیشتر بدانید: (آیا دیابت بر سلامت روان تأثیر دارد؟)
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود که در پاسخ به شرایط خطرناک یا تنش‌زا نقش دارند. در حالت عادی، با برطرف شدن تهدید، سطح این هورمون‌ها کاهش می‌یابد و بدن به حالت آرامش بازمی‌گردد. اما در شرایط استرس مزمن، این واکنش‌های عصبی به‌طور مداوم فعال می‌مانند و می‌توانند باعث بی‌قراری، بدخوابی و بیداری‌های شبانه شوند.
برای مقابله با این وضعیت، ضروری است که پیش از خواب راه‌هایی برای آرام‌سازی ذهن پیدا کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی و مدیتیشن می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. توصیه ما این است که اگر بیش از ۲۰ دقیقه در تخت خوابتان بیدار ماندید، از رختخواب بیرون بروید و زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره بازگردید. (منبع)
ما در مقاله «چگونه از عوارض روانی دیابت پیشگیری کنیم؟ 10 راهکار ساده و اثربخش»، شیوه‌ها و راهکارهایی را ارئه داده‌ایم که می‌توانید به کمک آن‌ها، استرس و دیگر چالش‌هایی روانی دیابت را کنترل و از بین ببرید.
بیشتر بدانید: (چگونه از عوارض روانی دیابت پیشگیری کنیم؟ 10 راهکار ساده و اثربخش)
9. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه داشته باشید
تغذیه نقش مهمی در تمام جنبه‌های سلامت دارد؛ کیفیت خواب شبانه نیز یکی از مواردی است که تغذیه می‌تواند تاثیر بسزایی بر آن داشته باشد. تغذیه مستقیماً بر ترشح سروتونین تأثیر می‌گذارد؛ هورمونی کلیدی که در کنار ویتامین‌های B6، B12 و اسید فولیک به بهبود خواب کمک می‌کند.
برخی مواد غذایی می‌توانند بدن را آرام کنند، سطح سروتونین را بالا ببرند و شما را برای خواب آماده کنند. این مواد غذایی عبارت‌اند:
- کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل و پاستای سبوس‌دار
- پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ و بوقلمون
- چربی‌های مفید برای قلب مانند مغز گردو و بادام
- نوشیدنی‌های آرام‌بخش مانند شیر گرم و دمنوش بابونه
برای خواب بهتر، آشنایی با مواد غذایی مفید در این زمینه و گنجاندن آن‌ها در رژیم روزانه اهمیت دارد. اگرچه آبرسانی به بدن بسیار مهم است، اما نوشیدن مایعات در نزدیکی زمان خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود، زیرا ممکن است نیمه‌شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌ها را به حدود دو ساعت قبل از خواب محدود کنید.
بیشتر بدانید: (بهترین غذاها برای دیابت چیست؟)
10. از داروهای خواب‌آور با استفاده کنید
استفاده از داروهای خواب‌آور مانند ملاتونین برای به خواب رفتن، می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای بهبود کیفیت و کمیت خواب باشد. ملاتونین درمان مؤثری برای اختلالات ریتم شبانه‌روزی (یعنی اختلالات مربوط به زمان‌بندی خواب) است.
اگرچه ملاتونین یک داروی خواب‌آور بدون نیاز به نسخه پزشک است، اما برای مصرف آن می‌بایست هوشیاری کافی را به خرج داد. دوزهای بالای ملاتونین (بالاتر از ۵ میلی‌گرم) ممکن است در سیستم عصبی مرکزی باقی بماند و باعث خواب‌آلودگی و کسالت در طول روز شود. حتی قرص‌های خواب تجویزی نیز در صورت نیاز، باید فقط برای مدت کوتاه مصرف شوند.
اگر مشکل بی‌خوابی به طور مداوم ادامه پیدا کند، بهتر است با پزشک مشورت کنید. توجه داشته باشید که بی‌احتیاطی در مصرف قرص‌های خواب‌آور می‌تواند عواقب جدی را به همراه داشته باشد و حتی در مواردی شما را به این قرص‌ها وابسته کند. بنابراین اگر قصد دارید برای بهبود کیفیت و کمیت خواب از چنین داروهایی کمک بگیرید، حتماً از کمک یک پزشک متخصص استفاده کنید.
خواب باکیفیت؛ راهکاری برای مدیریت دیابت!
برای مدیریت دیابت، موارد متعددی هستند که می‌بایست آن‌ها را جدی بگیرید؛ از تغذیه درست، ورزش و مصرف داروها گرفته تا ارتقای کیفیت سبک زندگی و نظم‌دهی به برنامۀ خواب. همه اینا در کنار هم موجب می‌شوند که شما قند خون خود را تحت اختیار خود نگه داشته و از بروز عوارض جدی دیابت پیشگیری نمایید.
در میان تمامی ملاحظات دیابت، خواب باکیفیت کمتر موردتوجه قرار می‌گیرد؛ در صورتی که کم خوابی یا بی‌خوابی می‌تواند قند خون شما را با نوسانات جدی همراه کرده و مدیریت دیابت را برایتان بیش از پیش دشوار سازد.
شما می‌توانید از طریق راهکارهایی که در این مقاله ذکر شده، به برنامۀ خواب خود نظم ببخشید و یکی از مهم‌ترین بخش‌های روزمره خود که خواب مناسب است را به نحو احسن ارتقا دهید.
