9 مورد از بهترین ورزش‌ها براي کنترل قند خون در بیماران دیابتی
- نویسنده: سپهراد فرزامی – نویسنده تخصصی حوزه سلامت
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
اگر مبتلا به دیابت هستید و یا در وضعیت پیش دیابت به سر می‌برید، مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌توانیم به شما داشته باشیم این است: «ورزش». ورزش می‌تواند وضعیت قند خون شما را از این رو به آن رو کند.
ورزش منظم، یکی از ضروری‌ترین مواردی است که بیماران مبتلا به دیابت و یا مستعد آن، می‌بایست آن را در سبک زندگی خود قرار دهند. ورزش جدا از تأثیر مستقیم بر کنترل قند خون، وزن شما را نیز در محدودۀ متعادل نگه می‌دارد. همان‌طور که می‌دانید، یکی از عوامل بروز دیابت، چاقی است؛ بنابراین افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند نیز باید ورزش را در برنامه‌های روزمرۀ خود قرار دهند.
مهم‌ترین نکته در مورد ورزش، به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، این است که بدانید کدام نوع ورزش برای شما مناسب‌تر است و همچنین، چند ساعت از روز را باید به آن اختصاص دهید. ورزش مناسب شما می‌تواند بر اساس سن، وضعیت جسمانی و سطح قند خون شما متفاوت باشد. بنابراین، پیش از شروع برنامه ورزشی، لازم است که این نکات را با دقت در نظر بگیرید.
ما در این مقاله، 9 مورد از بهترین ورزش‌هایی که می‌تواند در کنترل قند خون و مدیریت دیابت تاثیرگذار باشند را موردبررسی قرار داده‌ایم. اگر نمی‌دانید ورزش را از کجا شروع کنید، این مقاله می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
1. پیاده‌روی
شاید شما نیز با شنیدن کلمۀ «ورزش»، باشگاه‌های مجهز و دستگاه‌های گران‌قیمت در ذهن‌تان تداعی شود. در پاسخ به این تصور باید بگوییم: شما برای ورزش‌کردن نیازی به باشگاه، تجهیزات متعدد و صرف هزینه‌های گزاف ندارید.
با یک جفت کفش راحت و پیدا کردن یک مسیر امن برای پیاده‌روی، می‌توانید همین حالا ورزش را آغاز کنید. برای دستیابی به حداقل تناسب اندام، کافیست پنج روز در هفته، به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کرده و به همین راحتی، سلامتی خود را بهبود ببخشید.
پیاده‌روی می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا فشار خون، سطح هموگلوبین A1C و حتی شاخص توده بدن (BMI) خود را بهبود ببخشند. (هموگلوبین A1C چیست؟)
2. دوچرخه‌سواری
تقریباً نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دچار آرتروز هستند. دیابت و آرتروز چند عامل مشترک دارند که منجر به بروز این دو بیماری می‌شود؛ یکی از این عوامل چاقی است. دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌ها برای بیماران مبتلا به دیابت است که نه‌تنها سطح قند خون را در محدودۀ سالم نگه می‌دارد بلکه در کاهش وزن نیز بسیار تاثیرگذار است.
یکی از عوارض دیابت، نوروپاتی دیابتی است. نوروپاتی دیابتی (آسیب‌های عصبی که به موجب دیابت نوع 1 و 2 بروز پیدا می‌کنند)، باعث آسیب به اعصاب و درد در ناحیۀ مفاصل می‌شود.
اگر از درد مفاصل رنج می‌برید، بهتر است از فعالیت‌های پرفشار و ورزش‌های سنگین اجتناب کنید. دوچرخه‌سواری، به عنوان یک ورزش مناسب برای بیماران دیابتی، به شما کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود رسیده و در عین حال فشار کمتری به مفاصل خود وارد کنید.
3. شنا
شنا یکی دیگر از ورزش‌هایی است که به بیماران مبتلا به دیابت پیشنهاد می‌شود. به طور کلی فعالیت‌های آبی مثل پیاده‌روی و ایروبیک در آب، از جملۀ ورزش‌های سبکی هستند که کم‌ترین فشار را به مفاصل وارد می‌کند.
4. ورزش‌های گروهی
اگر برای شروع ورزش نیاز به انگیزه دارید، ورزش‌های گروهی می‌توان گزینۀ مناسبی برای شما باشد. جدا از فعالیت جسمانی که موجب تناسب اندام و کنترل قند خون می‌شود، چنین ورزش‌هایی جنبه تفریحی داشته و حال روحی شما را بهتر می‌کنند. شاید در ابتدای امر، این حال خوب بی‌اهمیت به‌نظر برسد؛ اما باید بگوییم که همین تعامل با هم‌تیمی‌ها، بگووبخند‌ها و معاشرت‌ها میزان اضطراب شما را کاهش می‌دهد؛ موضوعی که در کنترل دیابت، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند.
اگر می‌خواهید یاد بگیرید چه‌طور قند خون را مدیریت کنید، به مقالۀ چگونه روزانه قند خون خود را در خانه مدیریت کنیم؟ مراجه کنید. (منبع)
5. وزنه‌برداری
تمرین با وزنه و سایر فعالیت‌های قدرتی، موجب ساخت توده عضلانی می‌شوند. این اتفاق باعث می‌شود بدن‌تان در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. به‌گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، تمرینات قدرتی همچنین می‌توانند در بهبود کنترل قند خون نقش مؤثری داشته باشند.
اگر دوست دارید وزنه‌برداری را به برنامه ورزشی هفتگی‌تان اضافه کنید، می‌توانید از دستگاه‌های بدنسازی، دمبل‌ها یا حتی وسایل سنگین در خانه مانند بطری‌های آب استفاده کنید.
برای اینکه یاد بگیرید چطور به‌درستی و ایمن وزنه بزنید، پیشنهاد می‌کنیم که با یک مربی حرفه‌ای تمرین کرده و نحوۀ اجرا درست حرکات را یاد بگیرید.
توجه داشته باشید که پیش از شروع ورزش‌های سنگینی مثل وزنه‌برداری، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
6. تمرین با کش مقاومتی
برای تقویت عضلات تنها به وزنه نیاز ندارید؛ کش‌های ورزشی یا همان کش‌های مقاومتی، ابزاری ساده و در عین حال مؤثری هستند که می‌توانید با آن‌ها طیف گسترده‌ای از تمرینات قدرتی را انجام دهید.
اگر تمایل دارید تا این نوع تمرین‌ها را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید، با تماشای ویدیوهای آموزشی؛ شکل درست انجام حرکات را یادگرفته و در خانه تمرین کنید.
7. تمرینات وزن بدن (کلیستنیکس)
کلیستنیکس به تمریناتی گفته می‌شود که در آن برای تقویت عضلات از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنید. حرکاتی مثل شنا، بارفیکس، اسکوات، لانج و دراز و نشست، از تمرینات رایج در این دسته هستند.
نه تنها در تمرینات وزن بدن، بلکه در تمامی ورزش‌های همراه با وزنه و یا کش مقاومتی، مهم این است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید.
اگر شما نیز تصمیم گرفته‌اید این دسته از ورزش‌ها را در برنامۀ خود قرار دهید، پیشنهاد می‌کنیم بین هر دو جلسۀ تمرین، یک روز به بدن‌تان استراحت داده و به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. (منبع)
8. پیلاتس
ورزش پیلاتس که این روزها از محبوبیت بسیاری برخوردار شده، یکی دیگر از مواردی است که می‌توان آن را در لیست بهترین ورزش‌ها برای کنترل قند خون، قرار داد. هدف اصلی پیلاتس، تقویت عضلات مرکزی، تعادل و هماهنگی عصب و عضله است.
اگر به دنبال ورزشی کم‌فشار اما مؤثر هستید، پیلاتس گزینه‌ای ایده‌آل برای شما است.
9. یوگا
بر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA) تمرین‌هایی مانند یوگا، به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند تا قند خون، فشار خون و وزن خود را بهتر مدیریت کنند. اما این تمام ماجرا نیست؛ این نوع تمرین‌ها به کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و تقویت روحیه هم کمک می‌کنند.
مزایای ورزش برای افراد مبتلا به دیابت
برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۱، نوع ۲ یا سایر انواع دیابت هستند، ورزش مزایای زیادی دارد. در ادامه به بعضی از این موارد اشاره کرده‌ایم:
کمک به استفاده بهتر بدن از انسولین: یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش برای بیماران مبتلا به دیابت، بهبود مقاومت به انسولین است. اگر انسولین مصرف می‌کنید، فعالیت منظم می‌تواند به کاهش میزان مصرف انسولین شما کمک کند و به طور کلی، سطح قند خون شما را بهبود ببخشد.
کمک به کنترل قند خون و بهبود هموگلوبین A1C: ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا قند خونتان را در محدوده هدف نگه دارید و میزان هموگلوبین A1C را بهبود ببخشید. (هموگلوبین A1C چیست؟)
کاهش فشار خون و بهبود کلسترول: ورزش به کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند؛ امری که از بروز مشکلات سلامت دیگر ناشی از دیابت مانند بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. فشار خون و قند خون، اغلب به صورت هم‌زمان در یک فرد دیده می‌شوند و هرکدام می‌توانند زمینه‌ساز و یا تشدیدکننده دیگری باشند. افراد مبتلا به دیابت می‌بایست فشار خون خود را نیز به صورت منظم اندازه‌گیری کنند. (آیا فشار خون به قند خون مرتبط است؟)
کمک به کاهش وزن و حفظ وزن: اگر نیاز به کاهش وزن دارید، ورزش می‌تواند به شما کمک کند که وزن خود را کاهش داده و پس از آن، وزن متناسب خود را حفظ کنید.
افزایش انرژی و کمک به خواب بهتر: ورزش می‌تواند به شما انرژی بدهد و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
کمک به سلامت مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری: ورزش به تقویت سلامت مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
بهبود وضعیت روحی و ذهنی: ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود. اندورفین که به عنوان «هورمون‌های خوشحالی» معروف است، موجب کاهش استرس و بهبود خلق و خو می‌شود. (منبع)
گامی کوچک، تغییری بزرگ!
دیابت اگرچه ممکن است بخشی همیشگی از زندگی فرد باشد، اما با انتخاب سبک زندگی سالم و ورزش منظم، می‌توان آن را به بهترین شکل مدیریت کرد.
همان‌طور که در این مقاله اشاره شد، فعالیت‌های ورزشی گوناگونی وجود دارند که بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا شرایط خاص، قابل انجام‌اند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرینات قدرتی و… در کنترل قند خون، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و ارتقاء سلامت روان بی‌نهایت تاثیرگذارند. ورزش نه‌تنها کنترل قند خون، بلکه بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح انرژی، کاهش استرس و ارتقای کیفیت زندگی را نیز به همراه دارد.
ما در دیابت365، هر آن‌چه که باید دربارۀ دیابت بدانید را جمع‌آوری کرده و در قالب دوره‌های آموزشی به شما ارائه داده‌ایم. محتواهای آموزشی ما توسط بهترین و مجرب‌ترین متخصصان این حوزه تدریس می‌شوند. شما می‌توانید با تماشای این ویدئوها، فوت‌وفن مدیریت دیابت را آموخته و بدین وسیله، سایۀ دیابت بر سر زندگی خود را کم‌رنگ کنید.
آغاز مسیر سلامت، تنها به یک تصمیم نیاز دارد.
