روش بشقاب دیابتی چیست؟
- نویسنده: سپهراد فرزامی – نویسنده تخصصی حوزه سلامت
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
روش بشقاب دیابتی (Diabetes Plate Method) یکی از معمول‌ترین راه‌ها برای کنترل تغذیه در فرآیند مدیریت قند خون است. همان‌طور که می‌دانید، کنترل دیابت در تغذیه سالم، ورزش و در مواردی که پزشک تشخیص داده باشد، مصرف دارو و انسولین خلاصه می‌شود. اگرچه همه این موارد مهم و ضروری هستند، اما در مرحله اول تغذیه سالم و آگاهانه مهم‌ترین نقش را در مدیریت این بیماری دارد. انتخاب نوع، مقدار و زمان مصرف غذا می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سطح قند خون و کیفیت زندگی افراد دیابتی داشته باشد.
بسیاری از مبتلایان به دیابت و خانواده‌های آن‌ها در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی دچار سردرگمی هستند. شمارش دقیق کربوهیدرات‌ها و محاسبه کالری می‌تواند فرآیندی پیچیده، وقت‌گیر و استرس‌زا باشد. در این میان، روش بشقاب دیابتی به‌عنوان راهکاری ساده، عملی و قابل اجرا برای همۀ افراد، مورد توجه قرار گرفته است. روش بشقاب دیابتی بدون نیاز به محاسبات پیچیده، به افراد کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی متعادل، مغذی و متناسب با شرایط دیابت خود تنظیم کنند.
ما در این مقاله، قصد داریم روش بشقاب دیابتی را به‌صورت کامل معرفی کرده، اجزای اصلی آن را توضیح دهیم و نمونه‌هایی از کاربرد آن را در وعده‌های غذایی روزمره ارائه کنیم.
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
روش بشقاب دیابتی چیست؟
بشقاب دیابتی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای تهیه وعده‌های غذایی سالم و کم‌کربوهیدرات است. در این روش، بدون نیاز به محاسبه، وزن‌کشی یا اندازه‌گیری دقیق، می‌توان غذایی متعادل شامل سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات را تنها با استفاده از یک بشقاب طراحی کرد.
(چگونه رژیم کم کربوهیدرات تنظیم کنیم؟)
برای شروع، کافی است یک بشقاب معمولی با قطرحدود ۲۳ سانتی‌متر انتخاب کنید. توجه داشته باشید که اندازه بشقاب، نقشی کلیدی در کنترل اندازۀ سهم غذایی در این روش دارد. اگر بشقاب معمولی شما بزرگ‌تر بوده، بهتر است از بشقاب‌های سالاد یا دسر برای وعده‌های اصلی استفاده کنید. همچنین اگر بشقاب شما حاشیه یا طرح تزئینی دارد، می‌توانید از آن به‌عنوان مرز بشقاب استفاده کنید؛ مشروط بر اینکه بخش داخلی آن حدود 23 سانتی‌متر قطر داشته باشد.
روش بشقاب دیابتی، به افراد کمک می‌کند تا بدون استرس از محاسبات پیچیده، در مسیر کنترل قند خون، برای خود وعده‌هایی سالم و مؤثر تدارک ببینند. تنها با رعایت این الگوی تصویری و شهودی، می‌توان تغذیه سالم را در زندگی روزمره قرار داد. (منبع)
چگونه بشقاب دیابتی درست کنیم؟
در روش بشقاب دیابتی، تمرکز بر تعادل غذایی و کنترل هوشمندانه کربوهیدرات‌ها است. این مدل ساده و کاربردی با تقسیم‌بندی تصویری بشقاب، به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا بدون نیاز به شمارش کالری یا وزن‌کشی دقیق غذا، وعده‌هایی مغذی و کنترل‌شده داشته باشند.
تقسیم‌بندی استاندارد بشقاب بدین صورت است:
- ½ بشقاب: سبزیجات غیرنشاسته‌ای
- ¼ بشقاب: منابع پروتئین
- ¼ بشقاب: کربوهیدرات‌های پیچیده یا کامل
- نوشیدنی
در ادامه به هر یک از اجزای بشقاب دیابتی پرداخته و خواهیم گفت که چه مواد غذایی‌ای در این بخش‌ها بگنجانید.
1. ½ بشقاب: نصف بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید
در روش بشقاب دیابتی، تمرکز بر تعادل غذایی و کنترل هوشمندانه کربوهیدرات‌ها است. این مدل ساده و کاربردی با تقسیم‌بندی تصویری بشقاب، به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا بدون نیاز به شمارش کالری یا وزن‌کشی دقیق غذا، وعده‌هایی مغذی و کنترل‌شده داشته باشند.
تقسیم‌بندی استاندارد بشقاب بدین صورت است:
- ½ بشقاب: سبزیجات غیرنشاسته‌ای
- ¼ بشقاب: منابع پروتئین
- ¼ بشقاب: کربوهیدرات‌های پیچیده یا کامل
- نوشیدنی
در ادامه به هر یک از اجزای بشقاب دیابتی پرداخته و خواهیم گفت که چه مواد غذایی‌ای در این بخش‌ها بگنجانید.
نمونه‌هایی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای مناسب برای افراد دیابتی
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- انواع کلم (سبز، قرمز، چینی)
- هویج
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- سبزیجات برگی مانند کلم‌پیچ، برگ چغندر
- قارچ
- بامیه
- پیاز و تره‌فرنگی
- لوبیا سبز، نخود فرنگی
- انواع فلفل دلمه‌ای و فلفل‌های تند
- سبزی‌های سالادی مانند کاهو، اسفناج
- کدوها مثل کدو سبز، کدو زرد
- تربچه یا ترب سفید
- گوجه‌فرنگی
با انتخاب آزادانه از میان این گزینه‌ها، می‌توانید نیمی از بشقاب خود را پر از فیبر و مواد مغذی کرده و گامی بزرگ به‌سوی مدیریت بهتر قند خون بردارید. (منبع)
2. ¼ بشقاب: نصفِ نصف باقی‌مانده را با منابع کم‌چرب پر کنید
پروتئین نقش کلیدی در کنترل قند خون، ایجاد احساس سیری، حفظ بافت عضلانی و کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها دارد. در روش بشقاب دیابتی، یک‌چهارم از بشقاب (به عبارتی نصفِ نصف باقی‌مانده بشقاب) باید به منابع پروتئینی سالم و کم‌چرب اختصاص یابد.
غذاهای پروتئینی (به‌ویژه منابع حیوانی) معمولاً دارای چربی اشباع هستند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، انتخاب پروتئین‌های کم‌چرب، گزینه‌ای سالم‌تر و مناسب‌تر برای افراد دیابتی است.
توجه داشته باشید که برخی از منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات و عدس، حاوی میزان قابل توجهی کربوهیدرات نیز هستند. بنابراین در مصرف آن‌ها باید تعادل رعایت شود. (منبع)
نمونه‌هایی از پروتئین‌های کم‌چرب حیوانی:
- مرغ و بوقلمون بدون پوست
- ماهی‌هایی مانند سالمون، کاد، تن، تیلاپیا و شمشیرماهی
- صدف، میگو، حلزون، صدف دوکفه‌ای و خرچنگ
- گوشت گوساله کم‌چرب مانند راسته، فیله و ران
- گوشت خوک کم‌چرب مانند فیله مرکزی و فیله باریک
- گوشت‌های فراوری‌شده کم‌چرب (مانند ژامبون کم‌نمک)
- پنیر کم‌چرب و پنیر کاتیج (منبع)
نمونه‌هایی از پروتئین‌های گیاهی سالم:
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود، فلافل و حمص
- مغزها و کره مغزها (مانند کره بادام‌زمینی)
- دانۀ سویا
- توفو
- جایگزین‌های گیاهی گوشت (محصولات پروتئینی گیاهی)
استفاده از این منابع پروتئینی در کنار سبزیجات و کربوهیدرات‌های کنترل‌شده، به شکل‌گیری یک وعده غذایی متعادل و مناسب برای مدیریت دیابت کمک می‌کند. (منبع)
3. ¼ دیگر بشقاب: باقی‌ماندۀ بشقاب را با منابع کربوهیدراتی پر کنید
کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. بنابراین، میزان مصرف آن‌ها باید کنترل‌شده و آگاهانه باشد. در روش بشقاب دیابتی، فقط یک‌چهارم بشقاب باید به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات اختصاص داده شود. این کار به کنترل بهتر قند خون بعد از وعده‌های غذایی کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری می‌کند.
منابع کربوهیدراتی مناسب برای افراد دیابتی باید از نوع کامل و سرشار از فیبر باشد تا تأثیر کمتری بر قند خون داشته و انرژی پایدارتری فراهم کنند. (منبع)
نمونه‌هایی از منابع کربوهیدراتی سالم:
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، بلغور گندم، جو دوسر (اوتمیل)، ذرت بوداده (پاپ‌کورن بدون افزودنی)، کینوا، نان و پاستا و ترتیلاهای تهیه‌شده از آرد کامل
- سبزیجات نشاسته‌ای: ذرت، کدو حلوایی، کدو تنبل، نخود فرنگی، شلغم شیرین، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین
- حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، نخود، عدس
- میوه‌ها و میوه‌های خشک: سیب، پرتقال، توت‌ها، خرما، کشمش (در مقدار محدود)
- محصولات لبنی: شیر، ماست کم‌چرب، و جایگزین‌هایی مثل شیر سویا یا شیر بادام (بدون قند افزوده)
با رعایت این تقسیم‌بندی و انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات‌ها، می‌توان قند خون را بهتر مدیریت کرد و در عین حال از فواید تغذیه‌ای این گروه غذایی بهره برد. (منبع)
4. نوشیدنی: آب یا نوشیدنی‌های کم‌کالری را انتخاب کنید
انتخاب نوشیدنی مناسب، بخشی مهم از برنامه غذایی افراد دیابتی است. بهترین گزینه همواره آب است، زیرا هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد و تأثیری بر قند خون نیز نمی‌گذارد.
در کنار آب، چند نوشیدنی دیگر نیز وجود دارند که یا کالری بسیار کمی دارند یا فاقد قند هستند و می‌توانند بدون نگرانی مصرف شوند. (منبع)
نوشیدنی‌های پیشنهادی
- چای بدون قند (گرم یا سرد)
- قهوه بدون قند (گرم یا سرد)
- آب گازدار یا سودا بدون شکر
- آب طعم‌دار طبیعی یا آب گازدار با طعم میوه (بدون قند افزوده)
- نوشابه‌های رژیمی یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری
برخی نوشیدنی‌های رژیمی ممکن است حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند. بهتر است در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید و تا حد امکان از گزینه‌های طبیعی و ساده مانند آب و چای بدون شیرین‌کننده استفاده نمایید. (منبع)
چگونه غذاهای ترکیبی را در روش بشقاب دیابتی قرار دهیم؟
همه وعده‌های غذایی ما لزوماً به‌صورت مجزا و مطابق با تقسیم‌بندی روش بشقاب دیابتی سرو نمی‌شوند. بسیاری از غذاها مانند سوپ، ساندویچ، پیتزا وانواع خورشت‌ها، ترکیبی از گروه‌های غذایی مختلف هستند. با این حال، باز هم می‌توان از اصول بشقاب دیابتی برای ارزیابی و آماده‌سازی این نوع غذاها استفاده کرد.
(بهترین غذاها برای دیابت چیست؟)
کافی است مواد تشکیل‌دهندۀ غذا را شناسایی کنید و ببینید هر یک از آن‌ها در کدام بخش بشقاب قرار می‌گیرند؛ سبزیجات، پروتئین یا کربوهیدرات. سپس میان این اجزا تناسب لازم را برقرار کنید.
برای مثال، در تهیه یک پیتزا مطابق با روش بشقاب دیابتی:
- از نان نازک یا خمیر با پایه سبزیجات استفاده کنید تا مقدار کربوهیدرات کاهش یابد.
- پیتزا را با مقدار زیادی سبزیجات تازه پر کنید.
- از گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ یا بوقلمون به‌جای گوشت‌های پرچرب استفاده کنید.
- به یک یا دو برش اکتفا کنید و آن را در کنار یک سالاد بزرگ سرو نمایید تا نیمی از وعدۀ شما را سبزیجات غیرنشاسته‌ای تشکیل دهد.
روش بشقاب دیابتی، الگویی ساده و مؤثر برای آغاز تغذیه سالم و کنترل‌شده است. البته می‌توانید با مشورت متخصص تغذیه یا مربی دیابت، برنامه‌ای دقیق‌تر و متناسب با شرایط شخصی خود تنظیم نمایید. (منبع)
نمونه یک وعده غذایی با روش بشقاب دیابتی
روش بشقاب دیابتی را می‌توان به‌راحتی با غذاهای ایرانی نیز تطبیق داد. با کمی تغییر در ترکیب و اندازه وعده‌ها، بسیاری از غذاهای سنتی می‌توانند به گزینه‌هایی سالم و مناسب برای افراد دیابتی تبدیل شوند.
در ادامه، چند نمونه وعده غذایی ایرانی که با این الگو سازگار هستند را معرفی می‌کنیم:
ناهار پیشنهادی
خوراک سبزیجات + جوجه کباب + برنج قهوه‌ای
- نیمی از بشقاب: سبزیجات پخته یا خام (مثل کدو سبز، بادمجان کبابی، هویج بخارپز، سالاد فصل بدون سس شیرین)
- ¼ بشقاب: یک سیخ جوجه‌کباب بدون پوست یا فیله مرغ گریل‌شده
- ¼ بشقاب: ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
نوشیدنی: دوغ کم‌نمک
شام پیشنهادی
خوراک ماهی + سبزیجات بخارپز + نان سبوس‌دار
- نیمی از بشقاب: سبزیجات بخارپز مانند گل‌کلم، کلم بروکلی، اسفناج یا ترکیب آن‌ها
- ¼ بشقاب: فیله ماهی سالمون یا قزل‌آلا کبابی یا بخارپز
- ¼ بشقاب: یک کف دست نان سنگک یا نان جو سبوس‌دار
نوشیدنی: آب با لیموترش تازه
روش بشقاب دیابتی؛ ساده‌ترین راه برای کنترل تغذیه در دیابت
روش بشقاب دیابتی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین راهکارها برای مدیریت تغذیه در افراد مبتلا به دیابت است. این روش بر پایۀ اصول علمی تعادل غذایی طراحی شده و به افراد کمک می‌کند تا بدون نیاز به محاسبات پیچیده یا رژیم‌های سخت‌گیرانه، وعده‌هایی سالم، متنوع و کنترل‌شده داشته باشند. تقسیم‌بندی بشقاب به سه بخش اصلی سبزیجات غیرنشاسته‌ای، پروتئین‌های کم‌چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده، نه‌تنها در کنترل قند خون مؤثر است، بلکه به پیشگیری از اضافه‌وزن، کاهش چربی خون و بهبود سطح انرژی نیز کمک می‌کند.
از مهم‌ترین مزایای این روش، سادگی و قابل اجرا بودن آن در زندگی روزمره است. بدون نیاز به ترازو، اندازه‌گیری یا شمارش کالری، می‌توان با استفاده از یک بشقاب معمولی، وعده‌ای کامل و سالم را آماده کرد. همچنین، امکان تطبیق این الگو با غذاهای سنتی و فرهنگ‌های مختلف، از جمله غذاهای ایرانی، باعث شده تا اجرای آن در خانواده‌ها بسیار آسان‌تر شود.
ما در دیابت 365 دوره‌های آموزشی‌ای را فراهم کرده‌ایم که در آن مختصصان مجرب در فرایند مدیریت دیابت و قند خون، به شما یاری می‌رسانند. این دوره‌ها، مجموعه نکاتی است که نه‌تنها مدیریت دیابت را برای شما تهسیل می‌نماید، بلکه احتمال بروز هرگونه عوارض جدی دیابت را نیز به کلی از بین می‌برد.
