بهترین غذاها برای دیابت چیست؟
- نویسنده: سپهراد فرزامی – نویسنده تخصصی حوزه سلامت
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
اگر دیابت دارید و یا در وضعیت پیش دیابت به سر می‌برید، احتمالاً همیشه این سوال ذهنتان را درگیر کرده است: «بهترین غذاها برای دیابتی‌ها چیست؟»
دیابت به عنوان یکی از شایع‌ترین بیماری‌های متابولیک شناخته می‌شود. مهم‌ترین موضوع در دیابت مراقبت است؛ اینکه شما بدانید بهترین غذاها برای دیابت و بدترین غذاها برای دیابت چیست، می‌تواند تأثیر بسیاری بر مدیریت دیابت داشته باشد. بسیاری از غذاهایی که در ظاهر سالم به نظر می‌رسند، ممکن است برای دیابت بسیار مضر واقع شوند و همچنین، بسیاری از غذایی‌هایی که تصورش را هم نمی‌کنید، می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند.
دیابت، به معنای محرومیت از غذاهای موردعلاقه‌تان نیست. شما می‌توانید با بالابردن آگاهی خود از مواد غذایی گوناگون و تأثیرات آن‌ها بر قند خون، یک برنامۀ غذایی لذیذ و سالم ایجاد کنید. همین آگاهی از بهترین غذاها برای دیابتی‌ها به شما کمک می‌کند تا هم قند خون خود را مدیریت کرده و هم از غذاهای محبوب‌تان لذت ببرید.
ما در این مقاله، لیست بهترین و بدترین غذاها برای دیابتی‌ها را برای شما فراهم کرده‌ایم و در انتها یک نمونه برنامۀ غذایی را قرار داده‌ایم تا با استفاده از آن، برنامه غذایی باب دل خود را طراحی کنید.
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
بهترین غذاها برای دیابت
اگر بخواهیم کلیتی از بهترین غذاها برای دیابتی‌ها در اختیارتان قرار دهیم، باید بگوییم که کربوهیدرات‌های سالم، مواد غذایی سرشار از فیبر و چربی‌های مفید از آن دسته غذاهایی هستند که نه تنها موجب بالارفتن قند خون شما نمی‌شوند، بلکه در بلندمدت، به کاهش میانگین سطح قند خون نیز می‌انجامند. در ادامه به بعضی از غذاهای مناسب برای دیابتی‌ها اشاره کرده‌ایم:
ماهی
در لیست بهترین غذاها برای دیابتی‌ها، ماهی یکی از موارد مهم است. ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و شاه‌ماهی، منابعی بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا-3 به‌ویژه DHA و EPA هستند. این اسید‌ها فواید قابل‌توجهی برای سلامت قلب دارند. در بیماران دیابتی که بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی به سر می‌برند، دریافت منظم این چربی‌ها، اهمیت بسیاری دارد. اسیدهای چرب:
- از سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی محافظت می‌کنند،
- شاخص‌های التهابی را در بدن کاهش می‌دهند،
- عملکرد رگ‌ها را تسهیل می‌کنند.
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ انجام گرفت، افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، در مقایسه با دیگران، خطر حمله قلبی و بیماری‌های قلبی – عروقی کمتری دارند. (منبع)
مصرف منظم ماهی می‌تواند در کنترل فشار خون و وزن بدن نقش مؤثری داشته باشد؛ دوعاملی که در مدیریت دیابت و پیشگیری از دیابت بسیار کلیدی هستند. ماهی یک منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است؛ پروتئینی که هم به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند (عاملی که در کنترل وزن بدن تأثیرگذار است) و هم باعث ثبات سطح قند خون می‌شود. (منبع)
سبزیجات
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم‌پیچ، برگ چغندر و کاهو در عین مغذی بودن، از کالری بسیار پایین برخوردار هستند. دلیلی که سبزیجات را در لیست بهترین غذاها برای دیابتی‌ها قرار داده‌ایم این است که این سبزیجات فاقد کربوهیدرات‌های قابل‌هضم هستند و موجب بالارفتن قند خون نمی‌شوند؛ چراکه این نوع کربوهیدرات‌ها در بدن هضم نشده و از همین رو به قند (گلوکز) تبدیل نمی‌شوند.
سبزیجات منبع ویتامین و مواد معدنی هستند. طبق مطالعاتی که در سال 2021 انجام شده، ویتامین C موجود در این سبزیجات، تأثیرات چشمگیری برای مبتلایان به دیابت دارد. ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و به عنوان یک ضدالتهاب قوی در بدن عمل می‌کند. مصرف کافی ویتامین C منجر به کاهش التهاب، افزایش سطح ویتامین C در خون و همچنین کاهش آسیب‌های سلولی (در افراد دیابتی) می‌شود. (منبع)
تخم مرغ
یکی از بهترین غذاها برای دیابتی‌ها، تخم مرغ است. مصرف به‌اندازه و کافی تخم مرغ می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش داده و در بدن، مانند یک ضدالتهاب قوی عمل کند. مهم‌ترین مزیت تخم مرغ که این مادۀ غذایی را برای مبتلایان به دیابت، تبدیل به بهترین غذا می‌کند، خاصیت آن در بهبود حساسیت به انسولین است.
همان‌طور که می‌دانید، مبتلایان به دیابت با مقاومت به انسولین مواجه هستند، به این معنا که هورمون انسولین که وظیفۀ وارد‌کردن قند به سلول‌ها را دارد، به اندازۀ کافی و یا به‌طورکلی تولید نشده و به‌تبع آن، قند موجود در خون باقی می‌ماند. تخم مرغ میزان حساسیت به انسولین را افزایش داده و به همین دلیل، به بیماران دیابتی پیشنهاد می‌شود.
مصرف ۱۲ تخم مرغ در هفته به مدت یک ماه، می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. بااین‌حال، برای بهره‌مندی از فواید تخم مرغ، باید آن را به روش‌های سالم پخت (مثل آب‌پز یا نیمرو با روغن کم) از مصرف آن همراه با مواد غذایی پرچرب و فراوری‌شده خودداری کرد. (منبع)
اگر مشکل کلسترول بالا یا سابقه بیماری قلبی دارید، بهتر است قبل از مصرف تخم‌مرغ به طور منظم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
دانه چیا
دانه چیا یکی دیگر از بهترین غذاها برای دیابتی‌ها است. دانه چیا حاوی مقدار زیادی فیبر است و همچنین کربوهیدرات قابل‌هضم بسیار کمی دارد. از 12 گرم کربوهیدراتی که در یک اونس (28 گرم) دانه چیا موجود است، 11 گرم آن فیبر است که از همین رو، موجب بالارفتن قند خون نمی‌شود. فیبر موجود در دانه چیا می‌تواند حتی موجب کاهش سطح قند خون شما شود؛ چراکه فیبر موجود در این دانه‌ها سرعت حرکت غذا در معده و جذب آن را کاهش می‌دهد.
در سال 2017، آزمایشی انجام شد که در آن، 77 فرد بزرگسال شرکت کردند که هرکدام در وضعیت چاقی و اضافه‌وزن قرار داشتند. در همگی این افراد دیابت نوع 2 تشخیص داده شده بود. در این آزمایش، افراد روزانه و به‌طور مرتب، دانه چیا مصرف می‌کردند. نتیجه این آزمایش کاهش وزن به‌طور چشمگیر و پایین‌آمدن میانگین سطح قند خون در این افراد بود. (منبع)
دانه چیا همچنین در کاهش فشار خون و التهاب نیز تأثیر بسزایی دارد.
لوبیا
لوبیاها نوعی از حبوبات هستند که منبعی غنی از ویتامین B محسوب می‌شوند. لوبیاها از مقدار مواد معدنی (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر بالایی نیز برخوردار هستند.
لوبیاها به عنوان یکی از بهترین غذاها برای دیابتی‌ها، گلیسمیِ بسیار پایینی دارند؛ امری که در مدیریت دیابت، نقش بسیار مهمی دارد. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی چقدر می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا به‌سرعت در بدن هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند، درحالی‌که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین به‌تدریج هضم می‌شوند و باعث افزایش آهسته‌تر و کنترل‌شدۀ قند خون می‌شوند.
در افرادی که وضعیت پیش دیابت را دارا هستند، مصرف لوبیا می‌تواند احتمال بروز دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
ماست یونانی
نمی‌شود در مورد بهترین غذاها برای دیابتی‌ها صحبت کرده و ماست را عنوان نکرد. مصرف روزانۀ ماست (به اندازۀ یک‌کاسه) می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 18 درصد کاهش دهد. افرادی که در خطر دیابت هستند، می‌توانند با مصرف ماست به طور روزانه، از ابتلا به این بیماری، پیشگیری کنند. (منبع)
ماست و یا به‌طورکلی، لبنیات، می‌توانند موجب کاهش وزن شوند. از آن جایی که یکی از عوامل مهم در بروز دیابت افزایش وزن یا چاقی است، مبتلایان به دیابت می‌توانند با مصرف ماست و لبنیات، وزن خود را کنترل کرده و از این طریق، خطر بروز عوارض دیابت را کاهش دهند. حجم بالای کلسیم. پروتئین و همچنین وجود یک نوع چربیِ خاص به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) در ماست می‌تواند از طریق ایجاد حس سیری، به مدیریت وزن کمک کند.
هر وعده از ماست یونانی تنها 6 تا 8 گرم کربوهیدرات دارد که کم‌تر از ماست معمولی است؛ و به همین دلیل، ماست یونانی انتخابی مناسب برای مبتلایان به دیابت است.
آجیل
آجیل‌ها به دلیل ویژگی‌های خاص خود، یکی از بهترین غذاها برای دیابت هستند. این خوراکی‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین بوده و مصرف آن‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود. علاوه بر این، آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که سرعت جذب قند را کاهش داده و به کنترل بهتر سطح قند خون کمک می‌کنند. چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها نیز به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و مشکلات شایع در دیابت، کمک می‌کنند.
توجه داشته باشید که آجیل‌های شور و بوداده، می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. سعی کنید از آجیل‌های بوداده‌نشده استفاده کنید.
سیر
سیر به عنوان یکی دیگر از بهترین غذاها برای دیابت با وجود اندازه کوچک و کالری کم، خواص غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. یک حبه سیر خام (حدود 3 گرم) که تقریباً 4 کالری دارد، حاوی مواد مغذی:
- ویتامین B6،
- ویتامین C،
- سلنیوم،
- و فیبر است.
سیر می‌تواند به مدیریت بهتر سطح قند خون کمک کرده و در تنظیم سطح کلسترول نقش مؤثری داشته باشد.
روغن زیتون فرابکر (Extra-Virgin)
روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک است؛ یک نوع چربی خاص که می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کرده و سطوح تری‌گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا را کاهش دهد. همچنین این روغن خواص آنتی‌اکسیدانی دارد.
روغن زیتون فرابکر به دلیل فرایند تصفیه نشدن، آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص دیگری را حفظ می‌کند که آن را به یکی از بهترین غذاها برای دیابت تبدیل می‌کند.
بدترین غذاها برای دیابت
به همان اندازه که انتخاب بهترین غذاها برای دیابتی ها مهم است، شناخت بدترین غذاها برای دیابتی‌ها نیز که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرده و یا مصرفشان را محدود کنند نیز اهمیت دارد.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها، حاوی کربوهیدرات‌های قابل‌هضم و شکرهای افزوده هستند که می‌توانند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شوند. برخی دیگر از غذاها نیز ممکن است به سلامت قلب آسیب بزنند و یا موجب افزایش وزن شوند.
در اینجا به چند مورد از غذاهایی که بهتر است در صورت داشتن دیابت مصرف آن‌ها را محدود یا از آن‌ها اجتناب کنید، اشاره شده است.
غلات تصفیه‌شده
غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید حاوی کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی هستند، موضوعی که می‌تواند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهد؛ بنابراین برای کنترل قند خون، سعی کنید از غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان‌های تهیه‌شده از آرد گندم کامل استفاده کنید.
نوشیدنی‌های قندی
نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و مواردی از این دست، بدترین خوراکی برای دیابتی ها هستند. این نوشیدنی‌ها در عین حال که قند بسیار بالایی دارند، فاقد مواد مغذی هستند. مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث تسریع افزایش سطح قند خون شود. این افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند به هایپرگلیسمی منجر شود. برای همین لازم است که از مصرف این نوشیدنی‌ها جداً خودداری کنید.
غذاهای سرخ‌کردنی
غذاهای سرخ‌شده حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط مستقیم دارند. چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌شده و…، اگر به طور مفرط مصرف شوند، منجر به افزایش شدید وزن می‌شوند.
برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف زیاد این غذاها می‌تواند کنترل قند خون را دشوارتر کند و برای سلامت قلب خطراتی جدی به همراه داشته باشد.
فراورده‌های گوشتی
فراورده‌های گوشتی مثل ژامبون، بیکن، سوسیس و سالامی، مقادیر زیادی از نگه‌دارنده و ترکیبات مضر را در خود جای‌داده‌اند. علاوه‌برآن، مصرف زیاد این غذاها می‌توان سلامتی قلبی و عروقی شما را در خطر جدی قرار دهد.
به دلیل ترکیبات مضر و حجم بالای چربی‌های ناسالم، مصرف این غذاها برای مبتلایان به دیابت، می‌تواند کنترل قند خون را به چالشی جدی تبدیل کند.
غلات صبحانه
بیشتر انواع غلات صبحانه حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند. حجم شکر در این غلات چنان زیاد است که می‌تواند مبتلایان به دیابت را با خطرات جدی روبه‌رو کند. برای وعدۀ صبحانه، می‌توانید از جایگزین‌های سالم مثل جو دوسر استفاده کرده و به‌جای شکر، از قند طبیعی (مصرف میوه به همراه جو دوسر) استفاده کنید.
برای مدیریت دیابت، جز اصلاح برنامه غذایی، کارهای دیگری هست که می‌توانید انجام دهید. ما در مقالۀ چگونه روزانه قند خون خود را در خانه مدیریت کنیم؟، تمامی این نکات را ذکر کرده‌ایم.
نمونه یک برنامه غذایی برای دیابتی ها
یک برنامه غذایی مناسب برای دیابت نباید دشوار باشد. در اینجا یک برنامه غذایی برای یک روز، همراه با ایده‌هایی ساده برای وعده‌های غذایی آورده شده تا به شما کمک کند:
- صبحانه: املت با سبزیجات (اسفناج، گوجه‌فرنگی، قارچ و فلفل دلمه‌ای)
- میان‌وعده صبح: یک مشت بادام
- نهار: سالاد مرغ گریل‌شده با کاهو، گوجه‌فرنگی، آووکادو، پیاز و سس بالزامیک
- میان‌وعده عصر: حمص همراه با سبزیجات خردشده
- شام: ماهی سالمون پخته‌شده با سبزیجات معطر
- میان‌وعده شب: ماست یونانی با توت فرنگی خرد شده و گردو
این تنها یک نمونه از برنامه غذایی مناسب برای دیابتی‌ها است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون هستید، به مقالۀ بهترین رژیم غذایی براي کنترل قند خون: چه بخوریم و چه نخوریم؟ مراجعه کنید.
در این بخش از دوره آموزشی دیابت نوع 2، دکتر گلبن سهراب، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دربارۀ بشقاب دیابتی سالم توضیح داده و شما را راهنمایی می‌کند.
با غذای مناسب، دیابت را مهار کنید!
اینکه بدانید بهترین غذاها برای دیابت چیست و از طرفی بدترین غذاها برای دیابت را نیز بشناسید، اهمیت بسیاری دارد. هر چه آگاهی شما از عوامل مختلف که بر نوسان قند خون‌تان تأثیر می‌گذارد بیشتر شود، مدیریت قند خون نیز راحت‌تر می‌شود.
شما می‌توانید از طریق سایت دیابت 365، دوره‌های آموزشی مربوط به مدیریت دیابت را تماشا کرده و فوت‌وفن کنترل قند خون را تماماً فرا بگیرید. این دوره‌ها توسط بهترین پزشکان مربوط به این حوزه برگزار شده که می‌تواند راهنمای جامعی برای کنترل دیابت و از بین بردن عوارض آن باشد.
